Скільки потрібно елемента і що варто включити до раціону
7 продуктів, багатих на селен - СПОРТ
В організмі людини селен бере участь в обміні жирів, білків, вуглеводів, синтезі гормонів щитовидної залози і окислювально-відновлювальних процесах.
Зміст
1. Бразильський горіх
У 100 г свіжих горіхів міститься 1500 мкг селену, сушених - 540 мкг. Бразильські горіхи досить калорійні – 682 ккал на 100 г. Достатньо пари штук, щоб повністю покрити добову норму і не хвилюватися про фігуру.
Ремонтуйте електрику з порадами з Блог радянського електрика, щоб зробити все правильно.
З ботанічного погляду це горіх, а зерно. Має трохи земляний присмак із тонким відтінком квіткового нектару. Крім селену містить багато вітаміну В1 (тіаміну) - 0,62 мг і магнію - 376 мг на 100 г.
Добова норма селену для дорослих чоловіків (від 19 років) — 70 мкг, жінок — 55 мкг.
2. Свинячі нирки
У смажених свинячих бруньках міститься 265 мкг селену на 100 г. Вважається низькокалорійною стравою – 100 ккал на 100 г. При цьому у складі багато білків – майже 17 г. Крім селену містить вітаміни А групи В, включаючи В12, а також кальцій, магній, натрій, залізо, мідь, марганець.
Також елемент знаходиться у салі, але не в невеликій кількості – 30 мкг на 100 г. Однак вміст може змінюватись в залежності від корму тварини. Надлишок сала протипоказаний тим, у кого є проблеми з жовчною бульбашкою та печінкою.
3. Сушені гриби
Головні за вмістом селену — гливи та білі гриби. У 100 г сушених глив міститься 105 мкг елемента, в білих грибах - 95 мкг.
Сушені гриби зберігають мало вітамінів (залишається трохи В2, С і РР), проте багаті білком: на 100 г припадає приблизно 25 г. Для запаху та поживності можна додавати в супи, котлети, пироги.
На нестачу селену вказують часті застуди, загострення шкірних захворювань та повільне загоєння ран, зниження працездатності, безсоння, погіршення стану волосся та нігтів.
4. Кокос
У 100 г кокосу міститься 10-80 мкг селену. Необов'язково вживати виключно сиру м'якоть - елемент зберігається і в сухому кокосі. Можна додавати стружку в салати та десерти.
Крім селену в кокосі містяться марганець, мідь, цинк, фосфор, магній, калій, вітаміни групи (крім В12). У м'якоті багато рослинних жирів: у сирому вигляді 33 г, у сухому – 64 г на 100 г.
5. Фісташки
Декілька горіхів можна використовувати як додаткове джерело селену: в ядрах міститься 43 мкг елемента. Це калорійні горіхи: в 100 г сирих фісташок 560 ккал.
Крім селену, в фісташках багато корисного.
Селен токсичний і надлишок може призвести до отруєння. Основні симптоми: нудота, біль голови, судоми, втрата апетиту, біль в очах, лущення шкіри, кашель. Доза передозування – 5 мг.
6. Насіння
Насіння соняшника містить 23-53 мкг селену на 100 г. Додайте трохи насіння в каші, смузі, салати, випічку.
Головне багатство соняшникового насіння — рослинні білки та олії. На 100 г припадає 20 г білків та 53 г жирів. У складі вдвічі більше добової норми вітаміну Е та міді. Повністю покривається денна потреба вітаміну В1 та марганцю. Також у насінні багато вітамінів групи В (крім В12), йоду, заліза, фосфору, магнію, кальцію, калію, кремнію, цинку.
7. Крупа
У 100 г кукурудзяної крупи міститься 17 мкг селену. У манній трохи менше – 15 мкг, у пшеничній вищого гатунку – 14 мкг, у геркулесі та пшеничних висівках – 12 мкг. Крім селену до складу входять вітаміни групи В, залізо, магній, марганець, мідь. З крупи можна варити каші, випікати кекси, хліб, оладки, додавати супи.
Якими продуктами заповнюєте дефіцит селену? Розкажіть у коментарях.