6 альтернатив м'ясу - СПОРТ

Кожен сам вирішує, їсти м'ясо чи ні. З різноманітністю та доступністю різних продуктів можна вибрати меню на свій смак і здоров'я, включати м'ясо не обов'язково. Однак важливо, щоб у раціоні були присутні всі необхідні речовини, у тому числі вітамін В12, залізо та білок. "Ваш спорт" пропонує кілька продуктів, які стануть альтернативою основній страві.

1. Гриби

Найбільше білка у сушених білих грибах: 30 г на 100 г. У смажених, варених, приготовлених на грилі протеїну небагато: залежно від виду показники варіюють від 1,5 до 4,5 г на 100 г. Велику цінність становить вітамін В12, який входить до складу лисичок (1-2,6 мкг) та шиїтаке (5,6 мкг). Добова норма вітаміну – 2,4 мкг.

Оновіть оселю з корисними порадами на Блог про ремонт, щоб зробити простір сучасним.

2. Сочевиця

Поряд з нутом, соєю, квасолею, зеленим горошком вважається головною альтернативою тваринному білку, причому засвоюється на 80%. У 100 г вареної сочевиці міститься 7,7 г білка, 0,5 г жирів, 14 г вуглеводів, 4 г харчових волокон. З мінералів найбільше кремнію - 90% від добової норми. Кремній необхідний для побудови м'язової та кісткової тканини. Сочевиця також містить калій, магній, кальцій, натрій, фосфор, залізо, мідь, марганець, селен. Вітамінів дуже мало: В1, В2, В5 та В9.

З сочевиці виходять поживні та смачні котлети, тефтелі, начинка для голубців. Варене насіння можна додавати в салати та рагу.

3. Цвітна капуста

Крім вуглеводів та харчових волокон у капусті 2,5 г білка. У складі є всі основні вітаміни, крім D. Макроелементи — калій, кальцій, кремній, магній, натрій, фосфор. Мікроелементи – залізо, йод, марганець. Вміст жирних кислот мінімальний, але можна це виправити додаванням олії.

Цвітна капуста - універсальний для приготування овоч. Підходить для приготування супів, рагу, салатів. Суцвіття можна обсмажувати у клярі та подавати з сиром або готувати на грилі як стейк.

4. Горіхи

Головна цінність - легкозасвоювані рослинні білки. Наприклад, бразильський горіх містить 14 г білка на 100 г, волоський - 15 г, кешью - 18 г. Також у складі жирні кислоти, у тому числі Омега-3 та Омега-9, та вітаміни Е та групи В (крім В12).

Звичайно, складно приготувати страви зі 100 г горіхів, але можна їсти горішки як перекус або додавати в невеликій кількості фарш із сочевиці, салати, десерти. З горіхів, наприклад мигдалю, можна готувати рослинне молоко.

5. Кіноа

У приготовленому вигляді калорійність крупи на 100 г – 120 ккал. У складі 4,4 г білка, 1,9 г жирів, 2,8 г харчових волокон та 18,5 г вуглеводів. Присутня невелика кількість замінних та незамінних амінокислот, жирні кислоти груп Омега-9 та Омега-3. З мінералів найбільше марганцю, трохи менше - міді, магнію, фосфору, цинку, калію, селену. Кіно може стати рослинним джерелом заліза: в 100 г вареної крупи міститься 8% від добової норми.

Крупа підходить не лише для приготування гарніру. З кіно можна готувати салати (додавати варену крупу до овочів), пудинги, начинки для перців і помідорів. З відвареного кіноа, сиру, сиру вийде фарш для котлет.

6. Сир

Повністю замінити м'ясо сир не зможе: відсутні поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Натомість у продукті досить багато білка – 10-20 г на 100 г. Сир містить вітаміни групи В, у тому числі В12, який у рослинній їжі присутній у незначній кількості. З макроелементів – калій, кальцій, фосфор, магній, натрій. У складі невелика кількість заліза – 0,5 мг (3% від добової норми).

Компенсувати відсутність Омеги-3 можна додаванням лляної олії холодного віджиму. На 100 г достатньо додати дві столові ложки. Сир допоможе краще засвоїти олію та отримати максимум корисних речовин.

Чи любите ці продукти? Розкажіть у коментарях, чим замінюєте м'ясо.