З чого розпочати займатися спортом
5 порад, щоб організувати тренування вдома чи у спортзалі - СПОРТ
Щоб почати тренуватися, недостатньо лише мотивації та ентузіазму. Потрібні системний підхід, чіткий план та розуміння, куди рухатися. Без цього звичка, швидше за все, не сформується, а періодичні заняття не дадуть потрібних результатів. "Ваш спорт" розповідає, як організувати тренування.
Зміст
1. Складіть план
Напевно не братимете іпотеку без попередніх розрахунків: на скільки років, початковий внесок, щомісячний платіж. До заняття спортом також потрібно підходити з готовим планом, аби розуміти, з чого починати та куди рухатися.
Вивчайте минуле України на Історія України, щоб поглибити свої знання.
Рекомендується скласти програму тренувань на тиждень та повторювати її мінімум два місяці. Потім можна змінити, наприклад, змістити на певні групи м'язів або виконувати інші варіанти вправ. Кожне заняття має опрацьовувати все тіло: спочатку великі м'язи, потім дрібні. Така рівномірність навантаження допоможе уникнути травмування.
Програма має відповідати поставленим цілям. Якщо погано уявляєте, що саме потрібно, порадьтеся з тренером.
2. Складіть графік
Від одного тренування на тиждень, навіть якщо воно триває дві години, результату не отримаєте. Потрібна системність та частота повторень. Рекомендується починати із трьох занять на тиждень по 50 хвилин. Цього цілком вистачить, щоб опрацювати всі групи м'язів та підтримувати тіло в тонусі. Згодом тривалість можна збільшити до 80 хвилин.
Не займайтеся щодня. Розподіліть тренування на тижні так, щоб між ними було 48-72 години. Цей час потрібен для відновлення м'язів.
3. Дотримуйтесь плану тренування
Використовуйте годину заняття максимально ефективно. Крім розминки та затримки за цей час можна виконати шість-вісім вправ по чотири-п'ять підходів кожну. Початкова кількість повторів – 10-15. Якщо це силове тренування, перші два-три підходи мають бути розминочними з меншою вагою (30-70% від основного), щоб м'язи змогли адаптуватися та як слід розігрітися.
Не робіть вправи до знемоги. Останні повтори повинні даватися з невеликою вагою в м'язах через зусилля. Тому якщо відчуваєте, що м'язи ниють, а попереду ще два підходи, зупиніться на цій точці. Ймовірно, спочатку переоцінили можливості і поки що межа — два підходи замість чотирьох.
Не забувайте відпочивати: між підходами – не більше 90 секунд, вправами – не більше двох хвилин.
4. Підберіть вправи
Підбір залежить від того, що хочете отримати від тренування.
- 5 хвилин - розминка з опрацюванням усіх суглобів від шиї до стоп;
- 10 хвилин - основна частина з присіданнями, випадами, віджиманнями, "велосипедом";
- 5 хвилин - затримка з елементами розтяжки на все тіло.
Вправи для основної частини вибирайте так, щоб пропрацювати все тіло і не задіяти травмовані частини. Наприклад, якщо були проблеми із зап'ястями, виключіть вправи з упором на долоні. Не забувайте, що ціль таких тренувань — здоров'я, тому робіть тільки ті вправи, які подобаються і добре виходять.
Інша розмова, якщо вирішили зайнятися бігом чи накачати м'язи. Для бігунів основна частина, крім пробіжки, може включати стрибки через скакалку, закроювання і застрибування на висоту, біг сходами. У силовому тренуванні обов'язково має бути база: присідання, жим лежачи та станова тяга. Можна поєднувати різні варіанти виконання.
Перший раз виконуйте вправу в стабільному темпі, щоб запам'ятати техніку.
5. Не забувайте про прогрес
Щоб м'язи не звикали до тих самих рухів і почали зростати, необхідно поступово збільшувати навантаження. Найкраще робити це потроху, але кожне тренування. Виконуйте на один-два повтори більше у кожному підході, ніж минулого разу. Згодом намагайтеся збільшити кількість підходів (у кожному може бути по 10-20 разів).
На заняттях з обтяжувачами візьміть вагу трохи більше, наприклад, на 500 г: зробіть 10 повторів не з 15 кг, а з 15,5 кг. Якщо нова вага дається важко, виконуйте скільки можете, наприклад, не 10, а 8 повторів. Коли легко будете робити всі 10 разів, знову збільште вагу.
Важливо не тільки правильно виконувати вправи та збільшувати навантаження, а й дихати. Вдих робиться при розслабленні м'язів, видих - при напрузі.
Як організуєте свої тренування у залі чи вдома? Поділіться порадами у коментарях.