Підходить тим, хто зі спортом на ви.
30-хвилинне кардіо-тренування без стрибків та бігу - СПОРТ
Кардіо – будь-які вправи, які тренують м'язи серця. За рахунок прискореного серцебиття, швидкого кровообігу, інтенсивного насичення організму киснем прискорюється метаболізм, а це призводить до спалювання жирових запасів. Тому кардіо-тренування найчастіше практикують бажаючі схуднути чи підтримувати свою вагу. «Ваш спорт» пропонує одну з численних програм без бігу, стрибків, присідань та випадів. Тренування підійде, якщо маєте надмірну вагу, проблеми із суглобами або просто рідко займаєтеся спортом.
Тренування включає 10 вправ. На кожне дається 30 секунд. Виконайте п'ять кіл із хвилинними інтервалами.
Зміст
1. Ходьба з високим підніманням стегна
Почніть з енергійної ходьби на місці з підніманням колін під прямим кутом. Руки зігнуті лише на рівні талії. Лікті рухаються вперед і назад одночасно з ногами: права рука, ліва нога. Не задирайте коліна занадто високо, достатньо, щоб стегна дивилися паралельно до підлоги. Щоб вправа легшала, тягніться постійно вгору, ніби ось-ось підстрибніть на місці.
Розвивайте свій бізнес, використовуючи Український каталог бізнесу, який містить інформацію про компанії по всій Україні.
Спіймати потрібний ритм допоможе енергійна музика.
2. Приставні кроки з обертанням рук
Через 30 секунд ходьби не зупиняючись, візьміться пальцями за плечі і випряміть спину, розгорнувши лікті. Виконуйте приставні кроки вправо і вліво.
3. Приставні кроки з підняттям рук
Не зупиняючись, через 30 секунд змахніть руками. Опускайте руки, коли ставите ноги разом, і піднімайте знову під час кроку. Намагайтеся зберегти ритм попередньої вправи.
4. П'ятка вперед із розведенням рук
Через 30 секунд зупиніться. Вихідне положення: ноги разом, кисті у ключиць, лікті зігнуті та розведені в сторони паралельно до підлоги. Тепер по черзі виводьте кожну ногу вперед і ставте на п'яту. Одночасно розводьте руки, відкриваючи груди.
Злегка зігніть ноги і робіть вправу пружно. Уявіть, що танцюєте.
5. Захльостки з відведенням ліктів
Тепер заводимо ноги і лікті назад. Початкове положення: ноги на ширині плечей або трохи ширше, кисті у ключиці як у минулій вправі.
Вправа статична, виконується кроком. Не підстрибуйте і не пришвидшуйте до бігу.
6. Скручування стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені убік. Підніміть ліве коліно і поверніться до нього правим ліктем. На два поміняйте бік: праве коліно та лівий лікоть.
Необов'язково торкатися коліном ліктя. Головне, виконати поворот з прямою спиною.
7. Коліно до долоні двічі
Поставте зігнуті руки перед грудьми долонь вперед. в одному положенні).
Всі рухи точні: піднімайте ноги одну висоту, опускайте долоню одним твердим рухом. Спину зберігайте прямою.
8. Руки до грудей, ноги назад
Ноги ширші за плечі, корпус трохи нахилений вперед. Заведіть назад буквально на пару сантиметрів і поставте праву ногу на носок, а праву руку зігніть і підніміть на рівень грудей. Змініть сторони.
9. Підйом рук і колін
Встаньте на ширині плечей, підніміть прямі руки над головою долонями вперед. Одночасно згинайте руки так, щоб лікті опинилися на рівні талії і піднімайте одне стегно. Коліна згинайте під прямим кутом. Спину зберігайте прямою.
10. Підтягування коліна до грудей із поворотом
Вправа нагадує дроворуба, але з підтягуванням коліна. Початкове положення: ноги трохи ширші за плечі, вага на правій стопі, ліва нога на носінні. Підніміть руки в замку прямо над головою або під кутом перед собою.
Зробіть 15 разів для кожної сторони, щоб укластися в 30 секунд.
Коло закінчено. Відпочиньте хвилину за допомогою ходьби на місці. Коліна не піднімайте надто високо, але відривайте ступні від підлоги. Намагайтеся, щоб рухи були природними, плавними, начебто вийшли на прогулянку. Одночасно на вдиху піднімайте руки, на видиху опускайте.
Після відпочинку повторіть усі вправи спочатку. П'ять повторів із хвилинними перервами – півгодини занять.
Як вам таке просте кардіо-тренування? Поділіться враженнями у коментарях.