Як скоротити калорії, але не голодувати
5 способів знизити апетит - СПОРТ
Головний принцип схуднення – урізання калорій. Це не означає, що потрібно голодувати, але скоротити порції та перекушування доведеться. «Ваш спорт» розповідає, як можна стримати апетит, з'їдати менше і при цьому не голодувати.
Зміст
1. Їжте тверду їжу
Чим довше жуєте їжу, тим швидше настає і довше зберігається насичення.
Готуйте смачні страви за рецептами з Рецепти, щоб порадувати рідних.
Насиченню сприяють білок і клітковина. Тому обов'язково включіть у раціон м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти (багато білка у сирі), а також овочі та фрукти. Крім поживності та почуття ситості отримаєте вітаміни та мікроелементи.
2. Включіть у раціон бобові
Сочевиця, боби, горох, квасоля, нут можуть замінити м'ясо вегетаріанцям. Через вміст рослинного білка та клітковини надовго дадуть відчуття насичення. Найкраще засвоюється сочевиця, яка містить майже 8 г білка та 4 г харчових волокон. Бобові підходять для виготовлення салатів, котлет, голубців, супів, каш. Рекомендується вживати пророщене насіння.
Ще один «довгий» продукт – гриби. Також може стати альтернативою м'яса.
3. Візьміть маленькі тарілки
Здавалося б, маленька порція тільки роздратує апетит, а «недолік» все одно компенсуєте десертами, булочками, перекусами. Насправді це може спрацювати.
З одного боку – психологічний вплив. Якщо повністю заповните маленьку тарілку, порція буде здаватися великою, а це, у свою чергу, допоможе обдурити центр насичення.
З іншого боку, з'ївши маленьку порцію, здивуйтеся, що більше не хочете їсти, цього було цілком достатньо. Найчастіше, особливо в голодному стані, ми переоцінюємо свої можливості та вважаємо, що потрібно багато їжі. Ось і накладаємо собі половину каструлі макаронів і два шматки м'яса. Шлунок може розтягуватися і вміщати в собі всі наїдки, але для насичення досить невеликої порції. Тому маленькі тарілки допоможуть уберегти від переїдання.
Краще їсти п'ять разів на день маленькими порціями, ніж три великі.
4. Встановіть час чаювання
Любите пити чай зі смаком? Адже це теж зайві калорії, які впливають на вагу. Найчастіше сушіння, цукерки, печиво не враховуються у добовому калоражі, тому що не вважаються значними. Однак якщо порахувати, скільки разів їли на день, вийде, що сніданок повільно перетік на обід, а обід — на вечерю.
Якщо не можете пити чай без солодощів і в принципі відмовитися від напою, встановіть законний час для такого чаювання.
Повноцінно снідайте, обідайте та вечеряйте, щоб у проміжках не хотілося ганяти чаї з солодощами. Робіть білкові перекушування - сиром, горіхами, курячою грудкою.
5. Знизьте стрес
Це головний посібник переїдання. Роздратування, тривогу, втома найпростіше заїсти смаколиками — тістечками, цукерками, мармеладом. Солодощі підвищують настрій, заряджають бадьорістю, але не дають насичення. Заспокійливі булочки стають зайвими калоріями, які сприяють набору ваги.
Слідкуйте за проявом стресу і намагайтеся його купірувати не смачностями, а хобі, йогою, спортом або просто гарячою ванною та серіалами.
Якщо з'явилися ознаки безсоння, хронічної втоми, дратівливості, зверніться до психотерапевта.
Що думаєте? Поділіться думками у коментарях.