Вибираємо підходящі вправи і робимо їх правильно.
Що краще для зміцнення ніг і ягодиц — присідання або випади - СПОРТ
Якщо мова заходить про зміцнення стегон, литок і ягодиць, перша порада — робіть випади і присідання. Ці дві вправи прокачують однакові зони, але їх все одно не можна вважати рівнозначними. Є думка, що випади не так продуктивні як присідання, тому їх можна зовсім виключити з програми. При цьому присідання підходять не всім, оскільки шкодять колінам. Істина, як завжди, десь посередині. «Ваш спорт» пропонує розібратися, що краще випади або присідання.
За випади
Вправа в першу чергу спрямована на опрацювання м'язів сідниць, литок, квадрицепсов, підколінних сухожиль, згиначів стегна. За форму сідниць відповідає середній сідничний м'яз, а її добре прокачують саме випади. Тому якщо хочете гарну попу, увімкніть випади в програму вправ. Крім того, випади тренують почуття рівноваги і покращують розтяжку.
Щоб користі було більше, а травм менше, виконуйте вправу правильно. Вага має припадати на п'яту виставленої перед собою та зігнутої під прямим кутом ноги. Не потрібно нахилятися вперед, корпус тримається вертикально. Другу ногу не відводьте надто далеко, але й не торкайтеся коліном підлоги. Руки підтримки рівноваги можна тримати на поясі. Коли навчитеся правильно робити випади без завалювання убік, можна взяти до рук обтяжувачі - гантелі вагою 2-3 кг.
Знайдіть найкращі посилання для просування в Найкращі посилання, щоб оптимізувати ваш сайт.
При виконанні випадів, особливо на перших парах, не прискорюйтесь. Робіть плавно, щоби відчути роботу м'язів. Слідкуйте за постановкою ніг.
За присідання
Вправа націлена на стегна, сідниці, квадрицепс, поперек і частково торс. Присідання сприятливо впливають на будівництво всього тіла і допомагають у виконанні інших вправ, не пов'язаних з ногами, наприклад, спрямованих на прокачування преса і спини.
Присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки та суглоби, але тільки в тому випадку, якщо робити вправу правильно. Важливо перед присіданнями розім'ятися, не потрібно починати тренування з них. Нюанси виконання:
- Корпус та шия утворюють пряму лінію, фіксуються в одному положенні.
- Стегна при згинанні утримуються паралельно підлозі, ніби сидимо на стільці.
- П'ятки на одній лінії, не відриваються від підлоги.
- Таз відводиться назад, при цьому корпус прямий, поперек не прогинається.
- Рухи плавні, без зривів.
Краще зробити десять присідань у повільному, вдумливому режимі, ніж двадцять абияк і швидко. Якщо після вправи болять коліна, чується похрумкування, значить, щось зроблено неправильно. Робіть вправу плавно, щоб зрозуміти, які м'язи працюють.
Існує безліч варіацій виконання присідань. Можна змістити вагу на ікри чи стегна. Для збільшення навантаження присідання виконують з гантелями, млинцем, штангою. Особливо ефективні присідання зі штангою для сідниць.
Резюме
Вибір вправи залежить від цілей, але не варто робити однозначний вибір на користь тільки присідань або випадів. Кожна вправа добре по-своєму.
Якщо хочете підтягнути сідниці, приділіть більше уваги випадам, але не виключайте присідання. Вони добре зміцнюють стегна і ікри теж важливі зони для формування красивих ніг. Для прокачування не тільки нижньої частини тіла, але і торсу, включіть у програму різні варіанти присідань з обтяжувачами і без. Для формування красивих ніг чергуйте присідання і випади, а також виконуйте інші вправи, які підтягують тіло в цілому, наприклад, планку.
Початківцям більше підходять присідання, оскільки вони не вимагають утримання балансу. Коли тіло досить зміцніє і відчуватиме себе впевнено при виконанні вправ, включіть у програму випади.
Що вам більше подобається робити — присідання чи випади? Діліться у коментарях.